Sådan stopper du natligt tankemylder

Vågner du op sidst på natten med tankemylder om i morgen eller dét, der skete i går? Tanker, som er kraftige i nattemørket, men som blegner i dagslyset næste dag? Så er du ikke alene, og der er også en forklaring på det.

Gentagent søvnbesvær med tankemylder er et psykisk symptom på stress. Helt på linje med nedsat humør, hukommelses- eller koncentrationsbesvær og irritabilitet.

Det forklarer Birgitte Kornum Rahbek, der er professor på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet og bl.a. forfatter til bogen ’Forstå din søvn. Hvad videnskaben siger om god søvn, og hvordan du opnår det!’

I Djøfs seneste arbejdslivsundersøgelse er det kun 25%, der siger, at de på intet tidspunkt i løbet af de sidste 14 dage har oplevet psykiske stresssymptomer. Resten har i varierende omfang oplevet det.

Find en forklaring i hjernen

Birgitte Kornum Rahbek understreger, at det er normalt at vågne om natten. Vi sover i søvncyklusser, og mellem hver cyklus sover vi meget let og vågner derfor også meget let.

Problemet er, når man ikke kan vende sig om på siden og sove videre, fordi en kakofoni af bekymringstanker myldrer frem.

Men så er det vigtigt ikke at gøre det til et blame-game, hvor du slår på dig selv for ikke at kunne stoppe tankerne. For der er en forklaring på de ikke-styrbare tanker, forklarer Birgitte Kornum Rahbek.

”Vores hjerne opfører os anderledes om natten end om dagen.”

Vores præfrontale cortex – som er dér, hvor fornuften sidder – er meget følsom over for træthed, og den er træt om natten.

”Det gør, at vi tænker mindre fornuftigt. Fantasien får større spil, følelserne – ikke mindst – får større spil, og vi har ikke fornuftens bremseklods som om dagen.”

Kort sagt: Vores hjerne gør ting om natten, som den ikke ville gøre om dagen.

Professorens bedste råd

Hvis Birgitte Kornum Rahbek skal give to gode råd, er det disse to:

”Forsøg at sige til dig selv, at det her er en træt hjernes nattetanker, som du ikke skal lytte så meget til. Så kan man blive mere rolig med det.”

Og prøv at gøre noget aktivt for at aflede tankerne. Fx lytte til en lydbog, gå ind i sofaen og læse en bog eller løse en suduko.

Eller noget andet stille og roligt, som ikke indbefatter, at man begynder at scrolle nyheder og sociale medier på sin telefon. Det giver nye tanker.

Hun anbefaler også – inspireret af neurologen og søvnforskeren Diego Zaquera Carvalho fra det amerikanske universitetshospital Mayo Clinic – at man har en notesbog klar, som man skriver sine nattetanker ned i.

”Det kan få din hjerne til at sætte tankerne på standby, og du kan læse dem næste dag, hvor du har din vanlige fornuft i behold.”

Flere kvinder ligger vågne

Deler man op på kvinder og mænd i Djøfs arbejdslivsundersøgelse, ligger kvinderne konsekvent lidt højere med oplevede psykiske stress-symptomer:

Knap 30% af mændene havde på intet tidspunkt i de sidste 14 dage oplevet psykiske stress. Det samme gjaldt kun for 21% af kvinderne.

Er det også sådan med at ligge vågen med tankemylder – gør kvinder det oftere end mænd?

”Det ved jeg ikke, men der er mange undersøgelser, der viser, at kvinder har større risiko end mænd for at udvikle søvnløshed. Mange kvinder oplever også en forstyrret søvn i forbindelse med overgangsalderen, og søvnkvaliteten kan svinge hen over den månedlige cyklus. Og når man først ligger vågen, kommer tankemylderet også nemmere. Der er flere kvinder, der ligger vågne.”

Her skal du gribe ind

Hvis det bare er en gang imellem, du vågner kl. 4 og ikke kan sove igen, er der ikke noget fundamentalt galt, understreger Birgitte Kornum Rahbek. Det kan du tage det roligt med.

”Det er som sagt normalt at vågne om natten, og det gør man, uanset om man er belastet af stress eller ej.”

Hvornår er det så meget, at man skal gøre noget?

”Hvis man sover så dårligt, at det går ud over éns dagtimer på den måde, at man føler, at trætheden går ud over arbejdsevne, trivsel eller lignende, skal man stoppe op og tænke sig om,” siger hun.

Tre måneder er den kritiske grænse. Hvis det har stået på mere end tre måneder, skal man være opmærksom, for så er der mindre sandsynlighed for, at det bare er noget forbigående, forklarer hun.

”Hvis man hver nat er vågen mellem 4 og 5, kan man starte med at gå lidt tidligere i seng eller stå lidt senere op, så man stadig kan nå at få sovet mindst syv timer. Man kan også indføre en fast middagslur, hvis det er muligt.”

Men hvis man vil prøve at stabilisere søvnen, så man kan slippe for at ligge vågen, skal der mere til, fastslår hun.

”Der skal ændres nogle vaner, så hjernen får nogle nye mønstre.”

Daglig bevægelse og motion er virkelig godt, og det skal være før kl. 20.

Det duer heller ikke at spise – og slet ikke at åbne arbejdscomputeren efter kl. 20.

Nyheder, sociale medier og arbejdsmailen skal lægges væk så ofte som muligt, så dit dopaminsystem ikke er på konstant overarbejde.

”Dårlige vaner kan desværre ret let komme til at forstyrre søvnen, så hvis man gerne vil ændre på sin søvn, skal man ændre sine vaner og livsstil – sådan rigtigt,” lyder det fra Birgitte Kornum Rahbek.

Det gælder også de mulige dårlige vaner, som arbejdsmiljøet måtte udvise på dit job.

Her kan du eventuelt hente hjælp hos Djøfs stressrådgivning. De kan rådgive dig om de forhold i dit job, som kan være årsagen til søvnproblemer.