4 tips til at holde bedre pauser

Sidder du foran en computer det meste af dagen? Husker du at kigge væk fra skærmen og gøre noget helt andet en gang imellem? Små pauser modvirker nemlig stress og dårligt humør og giver dig samtidig bedre fokus på arbejdsopgaverne.

”Vi har brug for pauser for at restituere. Vi skal kunne lade op, så arbejdet ikke bliver for intensivt,” siger Thomas Faurholt Jønsson, der forsker i arbejds- og organisationspsykologi på Aarhus Universitet.

Uden pauser bliver du i værste fald stresset og kører dig selv ned.

”Og så bliver du bare mere stresset, plus at du måske også performer dårligt og har svært ved at fokusere på opgaverne i længere tid. Det er en ond spiral, hvis du ikke husker at holde pause,” siger Thomas Faurholt Jønsson.

Men hvordan gør man så det på en god måde? Det har vi spurgt nogle eksperter om, og de peger på fire ting, du skal være klar over.

Rent hjerneteknisk handler det om at skrue ned for det system, du bruger, når du koncentrerer dig foran skærmen: Det såkaldt sympatiske nervesystem – også kendt som ’kæmp eller flygt-systemet’. For at det skal fungere optimalt, skal du også aktivere dit parasympatiske nervesystem i løbet af dagen. Sidstnævnte sænker bl.a. din hjerteaktivitet, pulsen og blodtrykket og får dig til at slappe af, efter at ’faren’ er overstået.

Emma Louise Louth er hjerneforsker og holder foredrag om opmærksomhed. Hun understreger også vigtigheden af pauser.

”Du kan ikke forvente at være i dyb fokus i otte timer ad gangen. Det er for stressende for hjernen, så på et tidspunkt er du nødt til at tage en pause fra det.”

Hun forklarer, at den information, du lagrer, når du er dybt fokuseret, lægger sig i din korttidshukommelse. Den bliver først ordentligt lagret i langtidshukommelsen, når du kommer ud af det dybe fokus. Desuden kan manglende pauser også påvirke dit humør negativt.

Hvor lange og hvor hyppige pauser du skal tage, kan Emma Louise Louth ikke give et endegyldigt svar på. Det afhænger af dig som person, og hvilken type opgaver du løser. Hun er dog sikker på, at du ikke kan være i dyb koncentration hele din arbejdsdag, uden at det har uheldige konsekvenser.

Tue Isaksen, der er psykolog og chefkonsulent i firmaet Human House, er enig i, at dit behov for pauser afhænger af, hvem du er, og hvad du arbejder med. Han har dog et klart råd til, hvordan du skal holde dine pauser:

”Gør det modsatte af det, du lige har gjort, mens du løste din opgave.”

Hvis du har siddet ved skærmen, så gå væk fra den og bevæg dig. Har du talt meget med andre hele dagen, så tag lidt alenetid. Og omvendt. En pause på 5-10 minutter et par gange om dagen har stor effekt.

”Det handler om at komme i balance,” siger han.

Han understreger vigtigheden af, at en skærmpause ikke betyder, at du bare flytter fokus fra computerskærmen over på din telefon i stedet.

”Hvis du har kigget meget på en skærm, skal du kigge på mennesker i stedet.”

Tue Isaksen forklarer, at det præfrontale cortex, som er den forreste del af din hjerne, er mest effektiv først på arbejdsdagen. Da den er ansvarlig for din korttidshukommelse, som gør det muligt at præstere optimalt på jobbet, vil det være smartest at tage pauser om eftermiddagen, hvor korttidshukommelsen er mindre effektiv.

”Det, du bruger en time på om formiddagen, vil typisk tage en time og et kvarter om eftermiddagen. Så når du møder ind om morgenen, er du ekstremt effektiv. Hvis du så afbryder det med pauser, misbruger du faktisk den energi.”

Tue Isaksen foreslår også små øvelser i det, han kalder funktionel hjernetræning.

En øvelse kan være at sætte sig foran en kollega ogs være sammen om at tælle til tre. Igen og igen. Når den ene siger ”et”, siger den anden ”to” – osv. derudad.

Det er en måde at sende hjernen i motionscentret og give den mere energi. Øvelsen frustrerer hjernen, da den aktiverer vores analytiske tænkning og social-empatiske tænkning på samme tid.

”Det kan vi simpelthen ikke som mennesker, så hjernen lukker ned, hvilket får den til at slappe af. Prøv selv at lave øvelsen og se, hvor mange fejl I laver, og hvor forsinkede i processen I bliver. Lige pludselig kan I ikke engang tælle til tre.”

En hurtig internetsøgning på ’funktionel hjernetræning øvelser’ kan give dig idéer til andre øvelser.

Tue Isaksens vigtigste råd er dog at være fysisk aktiv i løbet af dagen. Fx ved at gå en kort tur udenfor. Mindre kan også gøre det. Selv sidder Tue Isaksen sammen med en masse andre psykologer i et åbent kontorlandskab:

”En gang imellem smider de sig lige på gulvet og laver planken eller noget andet fysisk.”

Han tror ikke meget på, at man kan sætte pauser i system og fx diktere, at alle på arbejdspladsen skal gå en tur klokken 10 om formiddagen.

”Det er meget individuelt, hvad man har brug for, så det kommer ikke til at fungere. Du er selv ansvarlig for dine pauser, og den ansvarlighed skal du være bevidst om, så du også får holdt dem, når du har brug for dem.”

Men arbejdsgiverne bør tale højt om, hvilken arbejdskultur de vil have – og indse, at det kan gå ud over produktivitet og trivsel, hvis medarbejderne ikke tager små pauser i løbet af dagen, påpeger Tue Isaksen.

Trine Kolding har skrevet bogen ’Fokus - Sådan skaber du gode arbejdsbetingelser for din hjerne.’ Når hun holder foredrag om fokus på jobbet, understreger hun altid vigtigheden af at holde pauser. Ofte hører hun deltagere sige, at de ikke har tid til pauser i hverdagen.

”Så vender jeg den altid på hovedet og siger, at de ikke har tid til at lade være. For hvis de fortsætter uden at holde pauser, vil arbejdet tage dem længere tid. De vil også bruge tid på at rette alle de fejl, de kommer til at lave.”

Når hun coacher folk om fokus i deres job, taler flere om, at de laver for mange overspringshandlinger i løbet af en arbejdsdag.

”Meget ofte opstår overspringshandlingerne, fordi vi i virkeligheden trænger til en pause. I stedet begynder hjernen at lave de der tilsyneladende irrationelle krumspring. Mange overspringshandlinger kan faktisk bremses ved at tage en velfortjent pause, inden man går i gang med opgaven.”

Hun har bemærket, at flere virksomheder er begyndt at indse værdien af pauser.

”Men der er også virkelig mange, hvor man stadigvæk sådan lidt gammeldags tænker, at effektivitet primært handler om at nå meget på kort tid.”

Du kan lære mere om at holde gode pauser, der kan give dig fornyet energi og bedre tid i hverdagen, ved et gratis Djøf-webinar tirsdag d. 30. januar. Læs mere på Djøf.dk.