Sådan undgår du, at jobbet smadrer din søvn

Du vågner klokken halv tre om natten og begynder at tænke på det store projekt, du er i gang med på jobbet. Pludselig er du lysvågen. Du vender og drejer dig og prøver at tænke på noget andet, men intet hjælper. Du grubler videre over projektet, til det bliver morgen, og du kan se frem til at møde træt ind på arbejdet. 

Mange af os har ligget i den slags situationer. Djøfbladet har derfor spurgt en søvnforsker og en psykolog om, hvorfor problemer på jobbet kan holde dig vågen om natten, og hvad du kan gøre ved det. 

”For at forstå problemet er det vigtigt at forstå, at alle voksne vågner flere gange i løbet af natten. Det er helt normalt,” siger Birgitte Rahbek Kornum, der forsker i søvnbiologi på Københavns Universitet.

Det er forskelligt, hvor meget vi vågner, men det er typisk fire-fem gange. Hvis du har et godt sovehjerte og ellers er i balance, falder du hurtigt i søvn igen – muligvis efter en tur på toilettet. Nogle af dine opvågninger er endda så korte, at du ikke kan huske dem dagen efter.

Grublerier vækker dig for meget

Der opstår først problemer, hvis du i din korte vågne tilstand får kroppen til at tro, at nu skal den vågne helt.

”Det er dybt forankret i vores biologi, at hvis du har et behov, som ikke er opfyldt, så er du nødt til at være vågen, så du kan opfylde det,” forklarer Birgitte Rahbek Kornum.

Kroppen vækker sig selv til handling gennem såkaldte vågensignaler, der gør dig klar til kamp og problemløsning.

”Vågensignalerne er meget kraftige. Især noradrenalin, som er tæt beslægtet med adrenalin. Det er et stresssignal for hjernen, og hvis det system bliver aktiveret, så er det meget svært at sove,” siger Birgitte Rahbek Kornum.

Noradrenalinen skal først nedbrydes i din hjerne, før du kan falde til ro igen. Det tager kun få minutter – men hvis du tænker nye tanker, der frigiver mere af stoffet, kan det vare lang tid, før du bliver i stand til at sove.

Vågenstofferne bliver bl.a. udløst, hvis du om natten tænker på udfordringer, som fylder meget i dine vågne timer. Når du først ligger og stresser over en svær arbejdsopgave eller en dårlig samtale med chefen, bliver der udskilt flere og flere stoffer i din hjerne, som fortæller dig, at du ikke skal sove. Det gælder altså om at undvige stressende tanker om natten.

Men hvorfor skal komplikationer på jobbet absolut indtage hjernen, mens du ligger sengen?

Tænk arbejdsdagen igennem inden fyraften

Det, der fylder om dagen, fylder også om natten, forklarer Peter Askou Jakobsen, der som psykolog hjælper klienter med søvnproblemer. 

”Jo mere du tænker på noget i løbet af dagen, jo lettere dukker det op i din bevidsthed – også om natten. Og jo vigtigere noget er for dig, jo lettere dukker det også op,” siger han.

Ifølge ham gælder det om at bearbejde problemerne om dagen og samtidig have afledningsteknikker, så du undgår, at de vækker dig om natten.

Han mener, at det kan være en god idé at slutte hver arbejdsdag af med at tænke dagen igennem, før du forlader jobbet.

”Luk ned for dine opgaver, 10-15 minutter inden du skal hjem. Tænk dagen igennem, og lad dig selv fokusere på de ting, der står særligt frem. Det er en måde at tilfredsstille et behov for bearbejdning af de indtryk, du har fået,” siger Peter Askou Jakobsen.

At reflektere over arbejdsdagen, før du går hjem, kan få problemer på jobbet til at fylde mindre om natten, da du allerede har behandlet dem én gang.

Desuden anbefaler Peter Askou Jakobsen, at du også tænker morgendagen på jobbet igennem. Så ved du, hvad du har i vente. Kig på din kalender og skriv vigtige pointer til den følgende dag ind i den. Fx hvis der er nogle særlige personer, som du har brug for at tale med for at løse et problem, eller du skal reservere tid til en opgave.

”Så har du en cirka-plan, som er nok til, at du ikke behøver at tænke på arbejde fra nu af og indtil i morgen. Det er bare lige for at få tingene til at lande og have en plan for i morgen,” siger han og råder til, at du gør dette systematisk hver arbejdsdag.

Afled opmærksomheden

Men hvad så, når arbejdstankerne alligevel presser sig på i løbet af natten? 

”Det er naturligt nok med de ting, der fylder – også selv om du systematisk har bearbejdet dagens indtryk og planlagt for morgendagen. Du kan begynde med at minde dig selv om, at du jo allerede har tænkt på tingene og også kommer til at gøre det i morgen, hvor den gode løsning sikkert dukker op. Du har ikke brug for at gøre det om natten, hvor du alligevel ikke kan handle på problemerne,” siger Peter Askou Jakobsen.

Det redder ikke altid din nat, at du har tænkt dagen igennem. Derfor anbefaler Peter Askou Jakobsen to andre metoder, der kan hjælpe dig i situationen:

Til at begynde med kan du om natten prøve at lede tankerne over på noget, som ikke udløser flere vågensignaler i din hjerne. Styr din opmærksom over på tanker, som er mere stille og rolige. De skal være tilpas behagelige til, at du slapper af i dem, men alligevel så underholdende, at tankerne ikke straks farer tilbage på jobbet. Det kan fx være en hyggelig sommerhustur eller en gåtur i skoven.

Selv ville Peter Askou Jakobsen lede tankerne over på det haveskur, han skal have malet, eller den sengegavl, han er i gang med at bygge. Det kan også være alt muligt andet, afhængigt af hvem du er som person, og hvad du slapper af i. Det er desuden en god idé at overveje, hvad du vil aflede jobtankerne med, allerede inden du går i seng. Så undgår du at ligge og stresse over, hvad du skal tænke på. 

Peter Askou Jakobsen introducerer også altid sine klienter med søvnbesvær til mindfulness. Fx at de skal ligge og mærke deres åndedræt eller gå igennem en såkaldt kropsscanning, hvor de registrerer og er til stede i de enkelte dele i deres krop.

”Du kan desværre ikke bare trykke på en knap, og så er du i Nirvana. Men i et vist omfang kan du godt styre opmærksomheden over på noget, der hverken er for kompliceret eller krævende. Der er stor forskel på dét og så at sige til dig selv: ’Jeg må ikke tænke arbejde, jeg må ikke tænke på arbejde, jeg må ikke tænke på arbejde.’ For så kæmper du, og det falder du ikke i søvn af.”

Forvent, at tankerne igen og igen vil prøve at komme tilbage til jobbet. Hver gang det sker, så før dem over på noget, du slapper af med. Når du har noget roligt i tankerne, vil følelser og vågensignaler bevæge sig i retning mod noget roligt. Du kan få vågensignalerne til at bølge i et lavere leje, end hvis arbejdstankerne bare får frit spil.

Det drastiske skridt

Peter Askou Jakobsen forklarer, at tankeafledning ikke hver gang vil dæmpe de vågenhedsskabende tanker nok til, at du falder i søvn. Her kommer næste skridt i kampen for din søvn så ind i billedet: Nemlig at forlade sengen helt.

”Det er en kraftigere måde at forstyrre den stress-tilstand, din hjerne er i, og du skal på forhånd vide, hvad du vil lave, når du forlader sengen.”

Han forklarer, at nogle læser, andre løser krydsogtværs, lægger puslespil, strikker eller hører lydbøger. Enkelte kan også finde på at se fjernsyn. På den måde afleder de hjernen fra problemerne, der ellers ville holde dem vågne. 

”Når søvnigheden melder sig, vender du tilbage til sengen. Det er svært at sige, hvor lang tid det vil tage, og det er ikke så smart at have en plan, du kun kan bruge et kvarter på.”

Hvis du har søvnproblemer i længere tid – hvilket ifølge Peter Askou Jakobsen ofte handler om, at du fokuserer på selve søvnen som et problem – anbefaler han, at du søger kvalificeret hjælp.

Ifølge søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum tager din hjerne skade af længerevarende søvnproblemer. Efter bare en uge med dårlig søvn kan man måle midlertidige forringelser i hjernefunktionen. Du bliver dårligere til at koncentrere dig og holde fokus. Du får sværere ved at løse problemer, at huske og lære.

”Så du skal hele tiden sørge for at vende tilbage til den gode uforstyrrede søvn, så du ikke havner i en dårlig spiral, hvor du ikke kan koncentrere dig. For så bliver du bare mere stresset over dit job, og så sover du dårligere, og så kan du til sidst slet ikke finde ud af noget,” siger hun.