Eksamensguide: 6 tips til at skærpe koncentrationen

En ny mail, der lander i din indbakke. En sms fra en ven. Eller en notifikation fra Instagram, der popper op på din telefon. Hver gang du bliver forstyrret i løbet af en dag, tager det op til 20 minutter at vende tilbage til koncentrationen. Og hjerneforskning viser, at smartphones og sociale medier påvirker koncentrationsevnen negativt.

Det er også en udvikling, som effektivitetsekspert og forfatter Trine Kolding kan mærke, når hun holder foredrag.

”Mine kursister har problemer med at koncentrere sig længere tid ad gangen. De føler, at hjernen modarbejder dem. Langt flere slås med overspringshandlinger i dag end for bare 10-15 år siden,” siger Trine Kolding, der holder kurser i tidsplanlægning for ledere og virksomheder og har skrevet bogen 'Fokus – sådan skaber du gode arbejdsbetingelser for din hjernen'.

Den gode nyhed er dog, at du kan træne hjernen til at blive bedre til at koncentrere sig.  

”Hjernen er plastisk, så hvis du er vant til at skifte mellem tre-fire opgaver hele tiden, så bliver du dårligere til at holde fokus. Men du kan træne din koncentrationsevne præcis som en muskel, så du kan fokusere længere tid ad gangen.”

Hvis du vil blive bedre til at koncentrere dig, når du fx læser til eksamen, så gælder det først og fremmest om at planlægge din arbejdsdag og blive bevidst om, hvad du bruger tiden til.

1) Slut med multitasking

Først skal du droppe idéen om, du kan multitaske. Det er videnskabeligt bevist, at menneskets hjerne er mindre effektiv, når vi skifter mellem flere forskellige opgaver ad gangen.

”Vi ved fra hjerneforskningen, at den menneskelige hjerne ikke kan multitaske. Multitasking er, når to processer kører simultant, så det ville kræve, at vi havde to hjerner. Når vi forsøger at multitaske, sker der reelt det, at vi laver hurtige fokusskift mellem to aktiviteter. Derfor tager det mere tid, vi laver flere fejl, og vi kan ikke koncentrere os 100% om flere opgaver samtidig. I længden bliver man også hurtigere træt. Det tager i gennemsnit op til 20 minutter at komme tilbage i fokus, når du skifter opgave. Derfor skal du kun lave én ting ad gangen og gøre det dedikeret,” siger Trine Kolding.

2) Planlæg din tid

Hvis du vil være mere effektiv, er nøglen planlægning. Tilrettelæg din dag sådan, at du arbejder på det tidspunkt, hvor du er mest effektiv. Lav en plan for din dag, så du ved, hvornår du holder pauser.

”Hvis du har nemmest ved at koncentrere dig om at læse til eksamen om morgenen, så planlæg tre timers koncentreret læsetid hver formiddag med en kort pause hver time. Ifølge forskningen kan du øge din effektivitet med fem gange, hvis du tilrettelægger din tid efter, hvornår du er mest effektiv.”

3) Få gode rutiner

Inden du går i gang eksamenslæsningen, anbefaler Kolding, at du bruger fem-ti minutter på at fjerne ting, der kan forstyrre dig, fx rod på bordet foran dig.

”Brug et par minutter på at rydde op på dit skrivebord, lave kaffe og tømme hjernen for ting, der ikke har at gøre med din eksamenslæsning. Sæt telefonen på lydløs i en time eller to ad gangen. Hvis du ofte kommer til at tjekke sms'er eller sociale medier, så læg den evt. i et andet rum, så du ikke bliver fristet af notifikationer.” 

4. Hvad stjæler dit fokus?

Vi overspringshandler alle sammen med nyhedssider, sms'er eller sociale medier. Men det er bare ikke altid, vi er bevidst om det.

”Find ud af, hvilke situationer du bliver afbrudt i. Og minimér så de ting, der distraherer dig. Hvis du nemt bliver distraheret af nyhedssider, sociale medier eller apps, så blokér dem med en app som SelfControl eller Stay Focused. Jeg har selv blokeret sider som eb.dk og seoghoer.dk, fordi jeg kom til at sidde og tjekke dem mange gange om dagen. Jeg sparer nok i gennemsnit en times overspringshandlinger dagligt på den konto.”

5) Er du tidsoptimist eller -realist?

Folk er generelt opdelt i 10% tidspessimister, og 90% er henholdsvis tidsoptimister eller tidsrealister. Hvis du ved, hvilken kasse du tilhører, så kan du bedre planlægge din tid.

”Hvis du er tidsoptimist, kommer du oftest til at undervurdere, hvor længe det tager at lave en bestemt opgave. Og hvis du læser til eksamen, så er det vigtigt, at du kan lægge en plan, der er nogenlunde realistisk. Du kan finde ud af, hvilken type du er ved at lave en liste over, hvor lang tid, du vurderer, at dagens opgaver tager. Bagefter skriver du ned, hvor lang tid, det tog i virkeligheden. Hvis du er tidsoptimist, vil du blive overrasket over, hvor lang tid du reelt bruger på en opgave.”

6) Hold pauser

Hjernen kan i gennemsnit fokusere i max 90 minutter ad gangen uden pauser. For nogle er det kortere, men generelt begynder koncentrationen at dale efter en times tid.

”De fleste kan nok ikke koncentrere sig i 90 minutter, fordi hjernen er ude af træning med at koncentrere sig længe end 30 minutter. Derfor skal den trænes op, og det kan man fx gøre med Pomodoro-teknikken, hvor man koncentrerer sig 25 minutter ad gangen, og derefter holder fem minutters pause,” siger Trine Kolding.

I det hele taget er pauser afgørende, hvis du skal øge din effektivitet.

”Du skal holde pause, inden du bliver træt. Så det er vigtigt at planlægge, hvornår du spiser frokost, så du ikke når at gå fuldstændig sukkerkold. Så kan hjernen præstere bedre. Og hvis du har arbejdet koncentreret i fulde 90 minutter, skal en pause mindst vare 20 minutter uden smartphone, så hjernen får ro.”