4 råd: Sådan opbygger du nye, gode vaner

1.1.2021

Nicolai Foldgast

Foto: Maridav/Shutterstock

For mange af os er det nye år en god lejlighed til at slippe af med dårlige vaner (eller i hvert fald forsøge det). Vi har talt med en ekspert i vaner, som giver gode råd om studie, kost, motion og skærme.

For rigtig mange af os er det nye år lige med nytårsforsæt. De kan handle om alt muligt: at stoppe med at ryge, dyrke mere motion, være et bedre menneske, stoppe med at pille negle eller måske bare at smile noget mere.

Men hvordan får man egentlig opbygget gode, sunde vaner? Det har vi spurgt Imran Rashid om. Han er læge, ivrig foredragsholder om emnet og forfatter til bøgerne ’Sunde vaner – skabt med vilje’ og ’Sluk – kunsten at overleve i en digital verden’.

Kan tage rigtig lang tid

En god ting at begynde med er at væbne sig med tålmodighed. Den klassiske frase om, at det tager to-tre uger at opbygge en ny vane, er nemlig en skrøne, forklarer Imran Rashid.

”Der er ikke et entydigt svar på, hvor længe det tager at opbygge en ny vane. Det kommer bl.a. an på, hvor længe en vane har været undervejs, hvor meget der står i vejen for at komme vanen til livs, og hvor meget betydning vanen har for éns liv og følelsesmæssige behov. Generelt set tager det to-seks måneder,” siger han.

Som et eksempel på en vane, der kan være følelsesmæssigt forankret og have stor betydning for éns liv, peger Imran Rashid på rygning.

”Hvis du har røget i 15 år, er dét en stor del af din personlighed og identitet, og så vil det være sværere at lægge vanen på hylden,” siger han.

Sådan kommer du i gang

Men hvordan kommer man så i gang med at opbygge nye vaner? Imran Rashid peger på fire overordnede trin på vejen til at nedbryde en vane:

Hvorfor vil du gerne ændre vanen?
Her handler det bl.a. om at finde ud af, om behovet for en ny vane kommer indefra og falder dig naturligt, eller om det kommer udefra i form af andres forventninger til dig.
Flyt adfærden
På dette trin skal du begynde at lave små eksperimenter for at få vanen sat i spil. Hvis du vil dyrke mere motion, kan det fx være at starte ud med at gå en mindre tur, herefter bygge på med en længere tur og til sidst at begynde at løbe. Små skridt er alfa og omega, da du skal føle, at det er overkommeligt. Hvis ikke du tager små, progressive steps, vil vanen formentlig drukne i ambitionsniveauet.
Få snebolden til at rulle
Her skal du for alvor få indarbejdet vanen i det daglige liv, så det hele falder dig naturligt. Det kan være ved at planlægge forud og sikre, at du opretholder vanen, selvom du måske ikke lige føler for det. At lægge sportstøjet frem dagen inden løbeturen kunne være et eksempel.
Hav en plan for, hvad du gør, hvis/når du falder tilbage i de gamle uvaner
Før eller siden bliver det udfordrende for dig at holde fast i den nye vane. Her skal du have en plan klar for, hvad du konkret gør for at komme tilbage på sporet igen, hvis/når du vender tilbage til den gamle rille. Her kan det være gavnligt at have venner eller andre i omgangskredsen, der kan hjælpe med at holde dig fast på den nye vane.

Okay, men hvordan gør man så?

De fire råd herover giver et generelt billede af, hvordan du slipper af med gamle vaner og får etableret nye. Men hvad skal du konkret gøre, hvis du gerne vil optimere mere specifikke punkter i livet og hverdagen?

Her er nogle af Imran Rashids tricks på fire områder, hvor mange af os gerne vil forbedre os:

Studiemæssige vaner
Du skal planlægge ud fra et realistisk udgangspunkt, ikke et optimistisk udgangspunkt. Prioritér studiet og sæt tid af til at få ordnet de ting, der nu skal klares. Du skal gøre dig bevidst om, hvor du vil studere rent fysisk og prøve at undgå distraktioner – det kan fx ved at lægge din telefon et sted, hvor du ikke kan se eller nå den. Husk at holde tilstrækkelig med pauser (for eksempel arbejde 25 minutter, pause i 5 minutter), sørg for at være udhvilet, få frisk luft, og variér dine arbejdsstillinger løbende gennem dagen.
Kostmæssige vaner
Planlægning er afgørende for at sikre, at blodsukkeret er stabilt, og at du ikke hopper i fælden med de hurtige kalorier. Det er også vigtigt at spørge dig selv: ”Hvorfor vil jeg gerne spise sundt? Er det for at tabe mig? Er det for at koncentrere mig bedre? Er det for at få mere energi og overskud i det daglige?” Når du først for alvor har mærket effekten af en bedre og sundere kost på egen krop, vil det også føles mere naturligt.
Motionsmæssige vaner
Her er det nyttigt at se motion som en mulighed for at koble af rent mentalt. Forskning viser nemlig, at ved motion bruger vi ikke vores hjerne på samme måde som i det daglige arbejde. I mange af livets facetter skal vi hele tiden tænke og tage stilling. Derfor kan det være en fordel at tænke motion som afkobling – og ikke bare som et redskab til at optimere din fysiske formåen.
Skærmafhængighed
Først skal du forstå, hvilke behov skærmen dækker for dig. Men ellers vil det i starten være en rigtig god idé at lave små intervaller, hvor du gerne må tjekke din telefon eller lignende. Er den tilgængelig hele tiden, vil du også have en større tendens til at tjekke den. Du kan også vælge at slå alle notifikationer fra, så den ikke aktivt kommer med pop-up-meddelelser. Sæt fx telefonen på forstyr ikke, mens du arbejder.