Sådan holder du dig i gang på hjemmekontoret

Får jeg bevæget mig nok, når jeg arbejder på hjemmekontoret? Det er der mange, der tænker over for tiden. Fx deltagerne til et Djøf-arrangement om arbejdslivet under corona, der blev afholdt for nylig.

Undervejs i arrangementet blev de spurgt, hvad de selv gjorde for at få bevæget sig nok, mens de arbejder hjemme. Her er, hvad nogle af dem svarede:

”Jeg henter og bringer min mand, der går på arbejde - hver dag.”

”Vi har arrangeret tirsdags- og fredagstræning i teamet, hvor vi skiftes til at lave et lille træningsprogram på 10-15 minutter.”

”En tur på kondicyklen 15 minutter i frokostpausen.”

”Jeg starter dagen med en gåtur på 30 minutter, inden jeg begynder på arbejdsdagen. Derudover tager jeg også en 30 minutters gåtur i min frokostpause, så jeg er mentalt klar til at fortsætte efter frokosten.”

”En øvelse en gang i timen kl. 8 - 8 armbøjninger, kl. 9 - 9 englehop - osv.”

Men hvor essentielt er det, at du får bevæget dig i løbet af dagen på hjemmekontoret? Det har vi spurgt en ekspert om.

Det er farligt at lade være

”Det er utroligt vigtigt, at du bevæger dig, når du arbejder hjemmefra,” siger Christina Bjørk Petersen, lektor på Statens Institut for Folkesundhed, hvor hun er strategisk leder af forskningen i fysisk aktivitet.

På hjemmekontoret går du både glip af turen til jobbet og gåture til kopi- og kaffemaskine, ned i kantinen eller over på et andet kontor til et møde. Derfor er det ekstra vigtigt, at du husker at bevæge dig i løbet af dagen, hvis du vil holde dig sund og trives. På den korte bane kan fysisk inaktivitet medføre negative effekter på kredsløbet (dvs. hjerte og blodkar), kroppens muskler og på stofskiftet. På den lange bane kan en inaktiv livsstil medføre forøget risiko for en række livstilssygdomme som diabetes, hjertesygdom og visse former for kræft.

”Ud over det fysiske er der også hele vores generelle trivsel og velvære. Når vi bevæger os, skaber det energi og bedre koncentration og indlæringsevne. Forskning viser, at fysisk aktivitet og motion har positiv effekt på vores psykiske velbefindende og livskvalitet. Det har således ret store sundhedskonsekvenser at være fysisk inaktiv,” fortæller Christina Bjørk Petersen.

Det overrasker hende derfor heller ikke, at flere arbejdspladser prøver at hjælpe medarbejderne til mere fysisk aktivitet under corona-hjemsendelserne.

På Statens Institut for Folkesundhed, hvor hun selv arbejder, har de indført 20 minutters elastiktræning tre gange om ugen. Det foregår frivilligt i arbejdstiden. Medarbejderne træner sammen over Zoom med en instruktør.

”Det er sjovt at være sammen om noget og have noget at grine af sammen. Det er jo også frivilligt, om man vil have kamera på eller ej.”

Desuden går Christina Bjørk Petersen nogle gange en tur, mens hun har møde over telefonen.

En halv times betalt motion hver eneste dag

Et sted, hvor der virkelig er fokus på motion på jobbet, er i virksomheden ITW GSE. De sidste 12 år har de ansatte haft en halv times betalt motionspause hver eneste arbejdsdag klokken 11. Typisk løber eller går de en tur, og nogle spiller fodbold. Det er de fortsat med under corona, hvor dele af medarbejderstaben har været sendt hjem ad flere omgange.

Anna Dyg Ernst, der er Digital Marketing Manager i firmaet, arbejder hjemmefra tre dage om ugen.

”De dage skal jeg sjovt nok ikke cykle på arbejde, så jeg plejer at gå en lille tur, inden jeg starter. 20 minutter hvor jeg får noget frisk luft, så det ikke bliver direkte fra morgenmaden og ind til skrivebordet. Ellers vågner jeg ikke ordentligt,” fortæller hun.

De to dage, hvor hun er inde på kontoret, løber hun fem kilometer sammen med sine kolleger. På hjemmekontoret styrketræner hun eller hægter sig på, når kollegerne inde fra kontoret kommer løbende forbi tæt på hendes hjem.

Styrketræningen i hjemmet foregår med en yogabold, en håndvægt og en ab-roller.

”Det er let for mig at gøre, fordi det er skemalagt hver eneste dag til klokken 11. De få dage, hvor jeg ikke har bevæget mig midt på arbejdsdagen, har jeg ikke så meget hjerne tilbage ved to-tre-tiden. Så det er en god investering,” siger Anna Dyg Ernst.

Men mindre end en halv times betalt motion om dagen kan også gøre det.

Fredagsdans i skatteadministrationen

”På mit kontor er vi så heldige, at én af os er tidligere ergoterapeut. Når vi har længere møder, står hun altid for noget udstrækning eller gymnastik, og vi har også haft fredagsdans,” fortæller Benedicte Christoffersen, kontorchef i Administrations- og Servicestyrelsen, der hører under Skatteministeriet.

Styrelsens arbejdsmiljørepræsentanter har også lavet træningsvideoer, som der i starten var booket tid til at følge i de ansattes kalendere to dage om ugen. Det var for at få det ind i en rutine. I dag passer den enkelte medarbejder eller kontoret det ind i forhold til arbejdsdagen. Benedicte Christoffersen opfordrer desuden sine medarbejdere til at gå en tur, når de har møder, og det samtidig giver mening i forhold til mødets natur.

”Til vores stormøder i hele styrelsen er der faktisk en af vores underdirektører, der typisk tager træningsseancen med os alle sammen. Det er ned og lave armbøjninger, op og hoppe, høje knæløft og alt muligt andet.”

Motionen foregår i arbejdstiden, hvilket Benedicte Christoffersen ikke ser et problem i. Hun mener, det er vigtigt for trivslen og motivationen på kontoret, hvilket i sidste ende også smitter af på produktiviteten.

Hendes kontorchef-kollega i samme styrelse, Lars Tjærby Rasmussen, har også oplevet mere motion i arbejdstiden. Ud over at store dele af styrelsen var med i en national tæl-skridt-kampagne, har flere kolleger i ledelsen købt gå-bånd, som de flittigt bruger.

”Det er meget underholdende at se dem motionere under ledermøder,” fortæller han.

Selv er Lars Tjærby Rasmussen hverken hoppet på motionscykel eller gåbånd i arbejdstiden. Han forsøger at holde sig i gang, når han har fri, men har da været ude at gå under flere møder på jobbet.

Individuel motion på advokatkontoret

Hos Søren Brostrøms tropper i Sundhedsstyrelsen har flere enheder på eget initiativ lavet forskellige virtuelle aktiviteter med fokus på både fysisk og mental sundhed. De har haft fælles workout, fælles aktiv pause, gå-klubber og skridttæller-konkurrence, skriver sekretariatschef Marie Waarkjær i en mail til Djøfbladet.

Finansministeriet har også haft stort fokus på trivsel under hjemsendelsesperioden, skriver kontorchef Tina Foged i en mail.

”Det har vi, fordi vi under hjemsendelsen alt andet lige bevæger os mindre og har dårligere ergonomiske forhold på hjemmekontoret.”

Ministeriet har derfor publiceret information og guides om hjemmetræning, hjemmearbejde samt indretning af hjemmekontoret og ergonomiske opmærksomhedspunkter, når man arbejder hjemmefra. Der er også blevet lanceret en række virtuelle motionstiltag til alle interesserede medarbejdere.

”Tiltagene ligger i forlængelse af vores eksisterende aftale med Health Group, hvor vi har udbudt træning, øvelser og fysioterapeutisk vejledning både for den enkelte medarbejder og på kontorniveau.”

Advokatfirmaet Kromann Reumert har haft en mere individuel tilgang til motion på hjemmekontoret.

"Vi opererer ikke med obligatorisk og fælles firmamotion eller hjemmekontormotion. Vores medarbejdere bestemmer helt selv, hvordan og hvornår de ønsker at dyrke motion. Man kan sige, at vi i stedet prioriterer at inspirere og sørge for, at rammerne til en aktiv hverdag er på plads,” skriver Birgitte Brix Bendtsen, Head of People & Development til Djøfbladet.

Selv kobler hun af med en løbetur midt på dagen – særligt hvis arbejdsdagen er lang.

”Der er også flere, der har indarbejdet nye rutiner og formater i forhold til klient- og medarbejdermøder, fx som walk & talk, hvor bevægelse og produktivitet går hånd i hånd."

Hos Kromann Reumert er motion, hvor der ikke arbejdes samtidig, ikke noget, de ansatte får løn for.

”Vi betoner fleksibiliteten, så vores medarbejdere selv kan styre, hvor og hvornår de ønsker at motionere. Motion og bevægelse er sidestillet med spisepausen, som jo også er uden løn.”